Yanlış Diyet Kas Kaybına Neden Olur

Vücudunuz gençliğini, diriliğini kaybedebilir. Eğer spor yapmadan yanlış diyet yaparsanız, vücuttan önemli oranda kas ve su kaybı da olur. Yağı yakan kas hücresidir. Yağ hücresi yağ yakmaz. 30’lu yaşlardan itibaren genleşmeye başladığınızı fark ediyorsunuz, değil mi? Çünkü bu yaşlarda kas kaybı gözle görülür şekilde hissedilmeye başlar. Yoğun spordan sonra da kas kaybı olur. Örneğin sporcuların diğer insanlara göre protein gereksinimi daha fazladır. Çünkü egzersiz sırasında kas yıkımı artar.

Çok sorulanlar

1 günde ne kadar protein ihtiyacım var?
Normalde fazla spor yapmayan bir kişinin protein ihtiyacı kilosu başına 0.75 gram.
Sporcunun protein ihtiyacı ise kilo başına 1.2-1.7 gramdır. (70 kg’luk bir kişide)

fitness maviruj Yanlış Diyet Kas Kaybına Neden Olur

Çok spor yapıyorsam çok mu protein yemeliyim?
Hayır! Bazı sporcular ekstra protein almanın güçlerini artırdığına, kas gücünü yükselttiğine inanarak ekstra protein almaya yönelir. Ama bu doğru değildir. Kas gücünü artıran, egzersiz aracılığıyla kas dokusunun uyarılmasıdır. Ekstra protein kası artırmaz. Birçoğumuz zaten ihtiyacımız olanın biraz üzerinde protein alıyoruz. Bunun zararı yok. Fazlası üreye dönüşüp atılıyor veya yakıta dönüşüyor. Ancak fazla yakıt harcanmaz ise yağ olarak depolanıyor.

Egzersizden 1-2 saat önce ne yiyebilirim?
-Taze meyve
-Kuru kayısı, hurma, üzüm
-Smoothie
-Yoğurt
-Shake
-Enerji bar
-Müsli bar
-Meyveli kek
-Sulandırılmış meyve suyu

diyet maviruj 300x258 Yanlış Diyet Kas Kaybına Neden Olur

Egzersizden sonra ilk 2 saat içinde ne yemeliyim?

-1-2 taze meyve
-1 küçük kutu yoğurt
-Ayran
-1 avuç kuru yemiş
-Kepekli tost/ tavuklu tonlu dürüm
-Süt ve müsli karışımı
-Karbonhidrat ve protein içeren bir bar
-Yulaf ezmesi ve süt veya probiyotik yoğurt

Bazal metabolizma hızımı kabaca nasıl hesaplayabilirim?

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) dinlenme sırasında harcadığınız kalori miktarıdır. Yani kalbinizin atması, soluk alıp vermeniz, yiyecekleri sindirmeniz, vücut ısısını korumanız ve bu gibi işlemler için gerekli kalori miktarı. Bir günde harcadığımız kalorilerin yüzde 60-75’ini oluşturur. Genellikle erkeklerin bazal metabolizma hızı kadınlara göre daha fazladır. Günlük kalori ihtiyacınız yaşa, cinsiyete, kilonuza, vücut kompozisyonunuza, ne kadar spor yaptığınıza bağlı olarak değişir. Gelin kilonuz ve yaptığınız egzersiz miktarına göre kabaca bir metabolizma hesabı yapalım.

BMH
Kadınsanız, kilo başına 22 kalori.
Erkekseniz, kilo başına 24 kalori.
Örnek: 55 kiloluk bir kadın için:
55×22 =1210 kalori

Fiziksel aktivite düzeyi (FAD)
Oturan, aktif olmayan bir kişiyseniz: 1.2
Biraz aktifseniz (Haftada 1-2 yürüyüş veya egzersiz): 1.3
Orta aktif (Haftada 2-3 egzersiz yapıyorsanız): 1.4
Aktifseniz (Haftada 3 den fazla ve şiddetli egzersiz): 1.5
Çok aktifseniz (Her gün yoğun egzersiz ):1.7

Günlük kalori ihtiyacını bazal metabolizma hızı ile fiziksel aktivite düzeyini çarparak buluyoruz: BMH x FAD

Haftada 3 kez yürüyen 55 kiloluk bir kadın için hesaplarsak: 1210 X 1.4 = 1694 kalori.

Dr. Yasemin Bradley

Benzer Başlıklar

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>